Préparation physique et mentale pour une course à obstacles
Préparation physique et mentale pour une course à obstacles
Participer à une course OverBound, c’est bien plus qu’une performance. C’est une rencontre avec soi-même. Tu cours, tu rampes, tu tires, tu tombes parfois… mais surtout, tu découvres de quoi tu es vraiment capable. Pour vivre cette expérience sans la subir, il faut deux choses : un corps prêt et un mental solide.
1. Bâtir les fondations physiques
Avant de chercher la vitesse ou la puissance, il faut créer une base. Un corps équilibré, endurant et résistant. Tout part de là.
Entraîne ton corps à bouger, pas à poser
L’entraînement fonctionnel, c’est la clé. Travaille les mouvements qui servent sur le terrain :
- Tractions, pompes, dips : pour hisser ton poids sur un mur ou une corde.
- Squats, fentes, soulevés : pour courir, pousser, porter.
- Gainage et portés : pour encaisser les déséquilibres et rester stable.
Trois à quatre séances par semaine suffisent pour progresser, si tu les tiens dans la durée.
Améliore ton endurance sans t’épuiser
Une course à obstacles, ce n’est pas un sprint. Tu dois pouvoir alterner effort intense et récupération rapide. Fais :
- Une séance courte et rapide (fractionné 30/30 ou côtes).
- Une séance d’endurance douce, 6 à 10 km.
- Et, si possible, une séance “simulation” où tu alternes course et exercices (burpees, tractions, portés).
Reste mobile
La raideur est l’ennemie de la fluidité. Dix minutes de mobilité en fin de séance changent tout : épaules, hanches, chevilles. C’est souvent ce qui te permettra de franchir un obstacle proprement quand d’autres bloquent.
2. Forger un mental stable
La force mentale, c’est ce qui t’empêche de renoncer quand tu as froid, mal ou marre. Et ça se travaille.
Accepte l’inconfort
Tout ce qui te met à l’épreuve te renforce. L’eau glacée, la boue, les obstacles ratés : ce sont des tests, pas des échecs. Chaque moment où tu tiens bon, tu gagnes un peu plus de calme et de confiance.
Reste concentré sur l’instant
Pendant la course, oublie le chrono et regarde ce qui est devant toi. Respire, observe, avance. Obstacle après obstacle, tu trouveras ton rythme.
Cultive la régularité
La discipline n’est pas une contrainte, c’est ton filet de sécurité. Planifie tes séances et respecte-les, même les jours où tu n’as pas envie. C’est cette constance qui te rendra prêt le jour J.
> Le vrai dépassement ne se voit pas sur une photo. Il se sent quand tu continues, alors que plus rien ne t’y oblige.
3. Exemple de plan hebdomadaire
| Jour | Objectif | Contenu | |------|-----------|----------| | Lundi | Haut du corps | Pompes, tractions, dips, gainage | | Mardi | Cardio court | Fractionné 30/30 – 20 min | | Mercredi | Repos ou mobilité | Étirements, rouleau, marche active | | Jeudi | Bas du corps | Squats, fentes, soulevés, planche | | Vendredi | Simulation OCR | 400 m course + 10 burpees + 5 tractions × 4 | | Samedi | Endurance | Sortie trail 8–10 km | | Dimanche | Repos total | Sommeil, hydratation, récupération |
Adapte selon ton niveau, mais garde un équilibre : force, cardio, repos.
4. Techniques clés sur les obstacles
- Mur : approche avec un pas d’élan, monte le genou haut, pousse fort des jambes.
- Corde : utilise la force des jambes, pas seulement des bras. Verrouille bien tes appuis.
- Monkey bar : regarde toujours la prochaine barre, pas tes mains.
- Portés : respire régulièrement, garde le dos droit, porte près du corps.
Ces détails, répétés à l’entraînement, feront la différence le jour J.
5. Récupérer pour progresser
On ne devient pas plus fort à l’entraînement, mais entre les entraînements. Le repos n’est pas une option :
- 7 à 9 h de sommeil par nuit.
- Hydratation constante (3 L/jour en moyenne).
- Étirements légers et automassages réguliers.
Un corps fatigué apprend mal. Un corps reposé assimile tout.
6. Le jour J, tout se joue dans la tête
La veille, prépare ton matériel. Le matin, mange léger : flocons d’avoine, banane, eau. Rien de nouveau.
Sur la ligne de départ, concentre-toi sur ta respiration. Le reste n’a plus d’importance. Tu as fait le travail. Tu es prêt.
> Avance. Même dans la boue. Surtout dans la boue.
Pour aller plus loin
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