Nutrition pour performer sur les obstacles
Optimise tes apports avant, pendant et après l’effort pour arriver fort sur la ligne de départ et récupérer rapidement. Voici les bases qui accompagnent nos athlètes Overbound.
Les 3 piliers nutritionnels Overbound
Nos courses t’exigent une énergie stable, un système digestif solide et une récupération accélérée. Voici comment répartir tes efforts.
Base énergétique solide
Structurer tes apports sur la semaine précédant la course : hydrates-toi, augmente progressivement ta part de glucides complexes et veille à ta qualité de sommeil.
- Hydratation quotidienne : 35 ml/kg minimum
- Planification des glucides complexes (riz, patates douces, avoine)
- Apport suffisant en omega-3 et légumes verts
Énergie & confort digestif
Sur les formats Overbound, teste tes apports avant le jour J. Combine boissons iso, gels ou aliments faciles à digérer pour éviter le coup de mou.
- 250–400 ml d’eau ou boisson iso toutes les 20 min
- 30–45 g de glucides/h sur formats > 10 km
- Sel minéral ou boisson électrolyte pour compenser la sudation
Reconstruire et renforcer
La fenêtre post-effort est décisive : reconstitue ton glycogène, apporte des protéines complètes et diminue l’inflammation avec fruits et antioxydants.
- Ratio 3:1 glucides/protéines dans les 45 minutes
- Collation riche en BCAA ou whey isolat
- Légumes colorés + curcuma/gingembre pour calmer l’inflammation
Exemple de journée type
Cette journée fournit une charpente solide pour l’entraînement d’un athlète Overbound. Ajuste les quantités selon ton poids et ton volume d’entraînement. L’objectif : rester stable énergétiquement tout en maximisant tes apports micronutritionnels.
Petit-déjeuner
- • Porridge avoine, lait végétal, banane, beurre d’amande
- • 1 yaourt grec pour le ratio protéines
- • Hydratation : eau + citron + pincée de sel naturel
Déjeuner
- • Bowl quinoa, poulet grillé, légumes rôtis, huile d’olive
- • Une portion de fruits frais (kiwi, fruits rouges)
- • Infusion digestive (fenouil, anis) si tu es sensible
Snack pré-entraînement
- • Tartine pain complet + purée de cacahuète + miel
- • 850 ml d’eau avec électrolytes, 30 min avant séance
Dîner
- • Poisson gras (saumon) + patate douce + salade verte
- • Yaourt nature avec graines de chia pour la récupération
- • Hydratation continue jusqu’au coucher
Supplémentation recommandée
Pour compléter ton alimentation quotidienne, privilégie des compléments testés et certifiés anti-dopage. Voici les incontournables des athlètes Overbound.
Electrolytes / boisson iso
Indispensable sur formats longs ou sous forte chaleur pour maintenir ton volume plasmatique et éviter les crampes.
Oméga-3 de qualité
Réduisent l’inflammation articulaire et favorisent une meilleure récupération musculaire.
Vitamine D & magnésium
Supportent le système immunitaire et nerveux, surtout si tu t’entraînes en intérieur ou hiver.
Collagène + Vitamine C
Renforce tendons/ligaments, utile pour encaisser les charges sur obstacles et portés.
Combine nutrition & entraînement pour un impact maximal
Découvre nos ressources d’entraînement, nos plans et notre community coaching pour garder le cap jusqu’à la ligne de départ.