Le guide complet du gainage pour courses à obstacles
Le guide complet du gainage pour courses à obstacles
Courir, grimper, ramper, tirer. Chaque obstacle met ton corps à l’épreuve. Et le point commun de toutes ces actions, c’est le centre du corps : ton core. Le gainage, ce n’est pas juste faire la planche. C’est ce qui te permet de rester stable, puissant et endurant quand tout le reste fatigue.
Pourquoi le gainage est essentiel en OCR
Sur une course à obstacles, ton corps doit transférer la force entre les bras, les jambes et le tronc. Sans un centre solide, tu perds l’équilibre, ton énergie se disperse, et chaque obstacle devient deux fois plus dur.
Un bon gainage permet :
- une meilleure stabilité sur les obstacles suspendus ;
- plus de puissance dans les tractions, les portés et les sprints ;
- une meilleure posture, donc moins de blessures et de fatigue.
> Le gainage, c’est ton assurance anti-effondrement. Tout part du centre.
1) Les fondamentaux à maîtriser
Avant les variantes, commence par les bases — mais fais-les parfaitement.
🔹 Planche classique
- Position neutre : épaules alignées, bassin stable.
- Garde la tension dans les abdos, pas dans le dos.
- Tiens 30 à 60 secondes.
🔹 Planche latérale
- Renforce les obliques, essentiels pour les obstacles asymétriques.
- Tiens 20 à 45 secondes de chaque côté.
🔹 Dead bug
- Allonge-toi, lève bras et jambes à 90°, puis abaisse bras droit et jambe gauche sans cambrer.
- 3 séries de 10 répétitions.
2) Niveau intermédiaire : renforcement dynamique
Quand la stabilité devient facile, rends-la mobile. L’OCR, ce n’est jamais statique.
🔸 Plank to push-up
Passe de la planche sur coudes à la planche bras tendus, sans bouger les hanches. > Objectif : 3 séries de 10 transitions contrôlées.
🔸 Bear crawl (marche de l’ours)
Déplace-toi lentement sur quatre appuis, genoux proches du sol. Idéal pour le grip et la coordination.
🔸 Planche avec tirage (renegade row)
Deux haltères légers, un tirage par bras. Garde les hanches fixes.
3) Niveau avancé : le gainage fonctionnel OCR
C’est ici que tu construis la résistance réelle que demandent les courses OverBound.
🔹 Suspension hold (barre fixe)
Tiens-toi suspendu 30 secondes à 1 minute. Active les abdos, serre les omoplates.
🔹 Farmer carry
Marche 30 mètres avec des kettlebells lourds. Le secret : ne laisse jamais ton buste s’incliner.
🔹 Sandbag hold
Porte un sac de sable contre la poitrine ou sur une épaule pendant 1 minute. Simule un obstacle de portage.
4) Construis ta routine OCR hebdomadaire
| Jour | Objectif | Exemples d’exercices | |------|-----------|----------------------| | Lundi | Stabilité | Planche, latérale, dead bug | | Mercredi | Dynamique | Plank to push-up, bear crawl | | Vendredi | Fonctionnel | Farmer carry, sandbag hold |
3 séances par semaine suffisent pour bâtir une base solide. Priorise la qualité d’exécution à la durée.
> Conseil OverBound : fais ton gainage après ton entraînement principal pour éviter la fatigue du tronc avant les efforts lourds.
5) Teste ton niveau
- Débutant : 1 min planche + 20 s latérale / côté
- Intermédiaire : 2 min planche + 40 s latérale / côté
- Avancé : 3 min planche + 1 min latérale / côté + 30 s suspension hold
Pour aller plus loin
- Découvre comment renforcer ton grip : Renforcer ton grip et le haut du corps pour les obstacles de corde et de mur
- Prépare-toi mentalement : Travailler son mental avant une course à obstacles
> Construis ton centre. Tout le reste suivra.