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Renforcer ton grip et le haut du corps pour les obstacles de corde et de mur

10/11/2025 • par Équipe OverBound • 3 min de lecture

Renforcer ton grip et le haut du corps pour les obstacles de corde et de mur

Tu peux courir des kilomètres sans problème, mais au moment de la corde… les bras lâchent. C’est classique. Une course à obstacles ne pardonne pas les faiblesses du haut du corps. Pour grimper, tirer, suspendre ton poids ou franchir un mur, il faut un grip solide et une force fonctionnelle bien construite.

1. Le rôle du grip dans une course OCR

Ton grip, c’est ton assurance vie sur un obstacle. C’est ce qui te permet de tenir malgré la fatigue, la boue et l’eau.

Un bon grip dépend de trois éléments :

  • Les avant-bras, pour la résistance musculaire.
  • Les doigts, pour la fermeture et la précision.
  • Les épaules et le dos, pour la stabilité et la traction.

Quand ton grip lâche, ce n’est pas qu’un problème de force : c’est un manque d’endurance musculaire et de coordination. C’est exactement ce que tu vas corriger.

2. Les piliers du haut du corps OCR

Pour réussir les obstacles verticaux, concentre ton entraînement sur trois axes :

a) La traction (pull)

Les tractions sont la base. Si tu ne peux pas encore en faire, commence avec :

  • Tirage élastique ou TRX
  • Row inversé sous une table solide
  • Tractions assistées avec élastique

b) Le maintien (hang)

Reste suspendu à une barre ou à une corde aussi longtemps que possible :

  • 3 à 4 séries de 20 à 45 secondes.
  • Pour progresser, varie les prises (large, neutre, une main, serviette enroulée).

c) Le gainage suspendu

Le grip n’est rien sans un tronc solide. Essaie :

  • Dead hang + relevés de genoux (3×10).
  • Planches dynamiques (4×30 sec).
  • Farmer walk lourd (2×30 m, sac ou kettlebell improvisée).

3. Exemple de séance complète OCR haut du corps

Échauffement (10 min) Mobilité des poignets, épaules, scapula + 20 jumping jacks + 10 pompes.

Bloc principal (30 min)

  • 5 tractions ou 8 tirages horizontaux
  • 20 secondes de suspension
  • 10 pompes
  • 10 burpees
  • 10 fentes par jambe

→ 5 tours, récup 60 secondes entre chaque.

Finisher grip

  • Farmer walk 40 m × 3 (avec sacs lourds ou bouteilles d’eau pleines).
  • Tenue statique serviette en main 3×20 secondes.

> Conseil : évite les gants pour ces séances. La peau doit s’habituer au contact rugueux. Mieux vaut quelques ampoules à l’entraînement que des glissades le jour J.

4. Matériel utile pour progresser vite

Tu peux t’équiper simplement :

  • Une corde d’escalade (5–6 m) ou une serviette épaisse
  • Deux élastiques de résistance
  • Un sac de sable ou des packs d’eau pour les portés
  • Une barre de traction basique

L’investissement est faible, mais les bénéfices sont énormes.

5. Les erreurs à éviter

  • Faire trop de musculation isolée. Priorise les mouvements complets.
  • Négliger les avant-bras. Intègre des exercices spécifiques.
  • Oublier la récupération. Le grip fatigue vite ; dors et hydrate-toi bien.

Ton objectif n’est pas d’avoir des bras “gonflés”, mais un haut du corps utile : puissant, endurant et adaptable.

6. Test OverBound : es-tu prêt ?

✅ Tiens suspendu 45 secondes sans bouger. ✅ Réussis 5 tractions strictes ou 10 tirages inversés. ✅ Soulève 20 kg sur 30 m sans poser ton sac.

Si tu coches ces trois cases, tu es prêt à affronter les cordes et les murs d’une OverBound.

Pour aller plus loin

> La vraie force, ce n’est pas de tirer fort. C’est de tenir quand tout devient glissant.

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