Bien récupérer après une course OverBound
Bien récupérer après une course OverBound
La ligne d’arrivée n’est pas la fin, c’est le début de la reconstruction. Ton corps vient d’encaisser un mélange rare de course, d’efforts explosifs, de stress, de chocs, de froid et de boue. Si tu veux progresser, la récupération n’est pas optionnelle : elle fait partie de l’entraînement.
1. Les premières heures : réparer et hydrater
Les deux heures qui suivent la course sont les plus importantes. Ton organisme cherche à retrouver son équilibre.
Fais simple :
- Bois de l’eau, puis une boisson riche en électrolytes.
- Mange dans les 30–60 min : un repas complet avec protéines + glucides.
- Marque une pause, assieds-toi, respire profondément.
> Évite l’alcool juste après la course : il freine la récupération musculaire et la réhydratation.
2. Le bain froid ou la marche active ?
Le froid a un effet bénéfique sur l’inflammation, mais il ne remplace pas le mouvement. Le mieux reste souvent une marche lente de 10 à 15 minutes, pour relancer la circulation et évacuer les déchets métaboliques.
Si tu as accès à un point d’eau froide (lac, douche, rivière) :
- 5 à 10 minutes d’immersion partielle suffisent.
- Ensuite, réchauffe-toi et hydrate-toi à nouveau.
3. Le sommeil, ton superpouvoir caché
Tu peux étirer, masser, boire des shakers, rien ne remplace le sommeil.
Les 3 nuits après la course :
- Vise 8 à 9 heures de sommeil minimum.
- Évite les écrans avant le coucher.
- Étire-toi 5 minutes avant d’aller dormir : respiration lente, relâchement complet.
Le corps reconstruit ses tissus musculaires et recharge ses réserves énergétiques pendant cette phase. C’est là que tu “gagnes” réellement les bénéfices de la course.
4. L’alimentation des jours suivants
Les 3 jours post-course, privilégie :
- Des protéines maigres (œufs, poisson, volaille).
- Des fruits et légumes riches en antioxydants (baies, épinards, poivrons).
- Des glucides complets pour recharger ton glycogène (riz, flocons d’avoine, quinoa).
> Conseil : ajoute du curcuma, du gingembre ou du citron à ton alimentation pour aider à réduire l’inflammation naturelle du corps.
5. La récupération active : bouger pour guérir
Le repos total est rarement utile. Après 48 heures, reprends doucement contact avec le mouvement :
- Jour 2 : marche, vélo léger ou natation lente.
- Jour 3 : mobilité, yoga ou stretching dynamique.
- Jour 4 : petit footing “plaisir” ou renforcement doux.
L’objectif n’est pas de performer, mais de réhabituer ton corps à bouger sans douleur.
6. Le mental post-course : l’après coup
La chute d’adrénaline après une OverBound est réelle. Certains coureurs ressentent un petit vide, d’autres une fierté paisible. Prends le temps de repenser à ton expérience : qu’est-ce que tu as appris sur toi ? Qu’est-ce que tu veux améliorer ?
> Écris-le, partage-le, garde une trace. Ce moment de lucidité post-course est précieux.
7. Quand reprendre l’entraînement
En moyenne, compte 5 à 7 jours avant de relancer une vraie séance. Si tu as des douleurs articulaires ou musculaires persistantes, prolonge la phase de repos actif.
Tu sauras que tu es prêt quand :
- Tes jambes ont retrouvé leur tonicité.
- Tu dors bien.
- Tu sens à nouveau l’envie de te dépenser.
Pour aller plus loin
- Travailler son mental avant une course
- Plan d’entraînement OCR sur 4 semaines
- Découvre nos prochains événements OverBound
> La récupération, c’est le moment où l’effort devient progrès. > Respecte-la comme tu respectes la course.