Éviter les coups de mou pendant une course OverBound
Éviter les coups de mou pendant une course OverBound
Tu cours, tout va bien, puis soudain les jambes deviennent lourdes, la tête tourne, le mental s’éteint. Le fameux coup de mou. En course à obstacles, il ne prévient pas — il s’installe. Savoir le reconnaître et l’éviter peut sauver ta performance et ton plaisir.
1) Comprendre l’origine du coup de mou
Le coup de mou n’est pas qu’une baisse d’énergie. C’est un déséquilibre global entre effort, carburant et mental. Les causes principales :
- Manque de glucides → glycogène épuisé, ton cerveau tourne au ralenti.
- Déshydratation → perte d’électrolytes, fatigue nerveuse.
- Surchauffe → température interne trop élevée, baisse du rendement musculaire.
- Chute mentale → ton attention se relâche, la fatigue s’amplifie.
> La fatigue physique commence dans les muscles, mais le vrai coup de mou naît dans la tête.
2) Prévenir avant le départ
Un coup de mou s’anticipe plusieurs jours avant la course :
- Alimentation stable : privilégie glucides complexes, fruits, légumes et protéines légères.
- Sommeil réparateur : dors au moins 7–8 h les trois nuits précédentes.
- Hydratation continue : 2 à 2,5 L d’eau par jour, plus si tu transpires beaucoup.
Le matin de la course : petit-déjeuner digeste et complet (flocons d’avoine, miel, banane, eau). Rien de nouveau ni d’industriel.
3) Pendant la course : l’art de doser
Tu ne peux pas éviter la fatigue, mais tu peux l’étaler dans le temps.
a) Boire régulièrement
- Petites gorgées toutes les 10–15 minutes.
- Préfère une boisson isotonique ou légèrement sucrée.
- Si forte chaleur : ajoute une pincée de sel ou une pastille d’électrolytes.
b) Manger avant d’avoir faim
Ton corps a 15 à 20 minutes de retard sur ses signaux.
- Format court (6 km) : rien à prévoir.
- Format moyen (12 km) : 1 petit gel ou compote vers la moitié.
- Format long (20 km+) : 30 à 60 g de glucides/heure (gels, pâtes de fruits, morceaux de banane).
> Si tu attends de ressentir la baisse d’énergie, il est déjà trop tard.
c) Gérer ton rythme
Partir trop vite est la cause la plus fréquente de l’effondrement.
- Garde un rythme “parlé” au début : tu dois pouvoir prononcer une phrase complète.
- Accélère seulement à partir de la moitié.
- Écoute ta respiration : si elle s’emballe, ralentis avant que la dette d’oxygène t’épuise.
4) Le mental comme carburant
Quand la fatigue s’installe, ton mental devient ton ultime ressource.
- Fractionne la course : pense obstacle par obstacle, pas à la distance totale.
- Répète un mantra simple : “Un pas de plus”, “Je tiens”, “J’avance”.
- Utilise la tribu : un mot d’encouragement d’un autre coureur relance ton énergie plus sûrement qu’un gel.
> L’énergie mentale se nourrit de sens. Rappelle-toi pourquoi tu cours.
5) Si le coup de mou arrive quand même
Respire profondément 5 fois, ralentis ton allure, bois quelques gorgées d’eau sucrée. Ne t’arrête pas d’un coup. Continue à marcher, garde le mouvement.
- Étire légèrement les bras et les jambes.
- Redresse-toi : la posture influence directement ta respiration.
- Fixe-toi un micro-objectif (“jusqu’au prochain obstacle”).
En 2–3 minutes, ton corps retrouve souvent un second souffle.
6) Après la course : réparer l’équilibre
Le coup de mou n’est pas anodin. Il épuise tes réserves et ton système nerveux. Pour t’en remettre :
- Repose-toi 48 h sans effort intense.
- Mange des repas complets et riches en sels minéraux.
- Bois 2 à 3 L d’eau dans les 24 h suivantes.
Le corps apprend de chaque course : chaque baisse est une leçon pour la suivante.
Pour aller plus loin
- Lis aussi : L’hydratation intelligente du coureur OverBound
- Découvre : Bien récupérer après une course OverBound
- Trouve ta prochaine épreuve : Les courses OverBound
> Le coup de mou n’est pas une fin. C’est un rappel : tu es vivant, en mouvement, et capable de repartir.