Construire ton plan d’entraînement OCR sur 4 semaines

Tu veux participer à ta première course à obstacles, mais tu ne sais pas par où commencer. Bonne nouvelle : quatre semaines suffisent pour te construire une base solide. L’objectif n’est pas de tout maîtriser, mais d’arriver prêt, confiant et résistant.

Ce programme progressif combine force, cardio, et technique. Il s’adresse à celles et ceux qui ont un niveau sportif moyen et veulent entrer dans la tribu OverBound sans se blesser ni se brûler.

1. Comprendre la logique du plan

Une course à obstacles, c’est une alternance de sprints, de portés, de tractions, de rampés, et de récupération active. Ton plan doit donc préparer le corps à changer d’intensité rapidement.

Chaque semaine comprend :

• 2 séances de renforcement fonctionnel (haut et bas du corps)
• 1 séance de cardio court (fractionné ou travail en côtes)
• 1 séance d’endurance (sortie nature ou trail doux)
• 1 jour technique ou simulation OCR
• 2 jours de repos actif ou complet

2. Semaine 1 – Construire la base

Objectif : réveiller le corps et poser les fondations.

• Jour 1 – Force haut du corps : 4 tours → 10 pompes, 5 tractions (ou tirage élastique), 30” gainage.
• Jour 2 – Cardio court : 30 secondes rapide / 30 secondes lente × 10.
• Jour 3 – Repos / mobilité : marche, étirements, respiration.
• Jour 4 – Force bas du corps : 4 tours → 15 squats, 10 fentes, 20” chaise.
• Jour 5 – Endurance : 6 km tranquille, sans forcer.

> Conseil : ne cherche pas la performance. Cherche la régularité.

3. Semaine 2 – Gagner en rythme

Objectif : améliorer ta capacité à enchaîner effort et récupération.

• Jour 1 – Haut du corps : ajoute 1 tour à chaque circuit.
• Jour 2 – Fractionné long : 1 min rapide / 1 min lente × 8.
• Jour 3 – Mobilité / gainage : 3×1 min planche, 10 min étirements.
• Jour 4 – Bas du corps + cardio : 10 squats + 200 m course × 6.
• Jour 5 – Endurance : 8 km en terrain varié (montée/descente).

> Conseil : si tu as accès à un parc, ajoute un petit portage (sac, chaîne, pneu léger).

4. Semaine 3 – Simuler la course

Objectif : reproduire les sensations d’une OverBound courte.

• Jour 1 – Circuit OCR maison : 400 m course + 10 burpees + 10 squats + 5 tractions × 4.
• Jour 2 – Repos actif : marche ou natation douce.
• Jour 3 – Force + mobilité : 5 tours → 10 pompes, 10 fentes, 1 min planche.
• Jour 4 – Fractionné intensif : 45 sec rapide / 30 sec lente × 10.
• Jour 5 – Endurance longue : 10 km à allure constante.

> Conseil : apprends à gérer ton souffle. Respire par le nez sur les segments calmes, par la bouche sur les efforts.

5. Semaine 4 – Consolidation et relâchement

Objectif : récupérer sans perdre les acquis.

• Jour 1 – Circuit léger : 3 tours → 8 pompes, 10 squats, 5 burpees.
• Jour 2 – Cardio technique : 20 min footing + 5 tractions.
• Jour 3 – Repos complet.
• Jour 4 – Mobilité + gainage léger.
• Jour 5 – Sortie courte (5 km) + étirements.

> Le corps assimile mieux en se reposant. C’est la clé pour arriver fort, pas fatigué.

6. Comment savoir si tu es prêt

• Tu termines ton circuit sans t’écrouler.
• Tu tiens 30 secondes de traction suspendue.
• Tu peux courir 8 km sans t’arrêter.

Si c’est le cas, tu es prêt pour ta première OverBound — ou pour passer au niveau supérieur.

Pour aller plus loin

• Préparation physique et mentale OCR
• Renforcer son grip pour la corde et les murs
• Nos formats de course OverBound

> Le plus dur, ce n’est pas de commencer. C’est de tenir. Et c’est justement ce qui fait toute la différence.