Construire ton plan d’entraînement OCR sur 4 semaines
Un programme progressif sur 4 semaines pour te préparer à ta première course à obstacles, même sans matériel ni coach.
Pourquoi un plan sur 4 semaines suffit
Quatre semaines permettent de bâtir les bases essentielles pour affronter ta première OCR sans stress. Ce format court t’aide à rester régulier, à éviter la surcharge et à entrer dans la course avec confiance. L’idée n’est pas d’être parfait, mais d’être prêt physiquement et mentalement à affronter les obstacles. C’est un point de départ solide pour rejoindre l’esprit OverBound.
Les piliers du programme
Le plan combine renforcement, cardio, endurance et technique afin de reproduire les exigences du terrain. Chaque séance cible une qualité essentielle : puissance, résistance ou récupération. Ce découpage te donne un cadre clair et te protège des excès. En suivant cette logique, tu développes un corps polyvalent capable d’alterner effort intense et relâchement rapide.
Construire la base en semaine 1
La première semaine prépare ton corps à encaisser le travail qui arrive. Les circuits simples réactivent tes muscles et t’apprennent à bouger proprement. Le cardio court réveille ton souffle sans t’épuiser. L’objectif est clair : réveiller ton système, installer la discipline et créer une base stable avant de monter en intensité.
Trouver ton rythme en semaine 2
La deuxième semaine augmente légèrement la charge pour t’apprendre à enchaîner effort et récupération. Tu ajoutes un tour, tu cours un peu plus loin, tu varies les terrains. Ces ajustements construisent ta résistance et t’obligent à rester concentré. C’est souvent ici que tu sens les premières vraies progressions, si tu restes régulier.
Simuler l’effort réel
La troisième semaine te plonge dans les sensations d’une vraie course. Tu enchaînes course, burpees, squats et tractions pour apprendre à gérer ton souffle sous fatigue. Le but est d’être surpris maintenant, pas le jour J. Ces séances t’aident à comprendre ton rythme, à anticiper l’inconfort et à stabiliser ta technique.
La dernière semaine est dédiée à la récupération active. Tu allèges les séances, tu respires, tu laisses ton corps assimiler. C’est cette phase qui t’amène frais sur la ligne de départ. « Le repos n’est pas un frein : c’est le carburant qui transforme ton travail en performance. »
Relâcher pour mieux performer
Articles associés
Poursuis ta lecture sur des thèmes proches.
