Optimiser sa récupération après une course à obstacles
Optimiser sa récupération après une course à obstacles
Une fois la ligne d’arrivée franchie, tu ressens à la fois la fierté, la fatigue, et cette envie étrange de tout recommencer. Mais avant de penser à la prochaine course, il faut réparer ce que ton corps a encaissé. La récupération n’est pas un luxe. C’est une étape essentielle de la performance.
1) L’heure qui suit l’effort : la zone critique
Dans les 60 premières minutes, ton corps est encore en alerte. C’est le moment où il faut agir.
- Hydrate-toi immédiatement : l’eau ne suffit pas toujours, ajoute des électrolytes (sodium, potassium, magnésium).
- Mange dans l’heure : un repas ou une collation avec un ratio 3:1 glucides/protéines (ex : riz + poulet, smoothie banane + whey).
- Bouge légèrement : marche, respire, étire sans forcer.
> Le but n’est pas de t’immobiliser, mais de ramener ton corps à l’équilibre.
2) Le sommeil : ta meilleure arme
Le vrai processus de réparation commence la nuit suivante. Durant les phases de sommeil profond, tes tissus musculaires se reconstruisent, ton système nerveux se rééquilibre.
Pour une nuit de récupération optimale :
- Mange léger, riche en protéines lentes (œufs, yaourt grec, tofu).
- Évite l’écran et les excitants deux heures avant.
- Vise 8 heures de sommeil minimum.
3) Les étirements et la mobilité active
Les douleurs musculaires (DOMS) apparaissent souvent 24 à 48 h après la course. Le pire réflexe, c’est de tout laisser se figer.
Routine simple (10 à 15 min)
- Étire mollets, quadriceps, fessiers et lombaires.
- Termine par 5 minutes de respiration lente allongé.
Les jours suivants, privilégie une mobilité douce : marche, natation, yoga, vélo à faible intensité.
> En OCR, la mobilité vaut plus qu’un massage. C’est elle qui t’évite les blocages chroniques.
4) Nutrition post-course : réparer et recharger
La boue, la corde et les portés t’ont vidé. Pour reconstruire, ton corps a besoin de matériaux.
| Objectif | Aliments clés | |-----------|----------------| | Réparer les muscles | œufs, poisson, poulet, lentilles | | Réduire l’inflammation | curcuma, myrtilles, avocat | | Reconstituer l’énergie | riz complet, patates douces, bananes | | Réhydrater | eau minéralisée, bouillons, lait végétal |
Un shaker post-course avec whey + banane + lait est un excellent réflexe pour accélérer la récupération.
5) Les soins complémentaires : à doser intelligemment
- Bain froid (10–12°C, 5–10 min) : réduit les inflammations et les microtraumatismes.
- Auto-massage ou pistolet de massage : utile sur les jambes, à faible intensité.
- Compression légère : aide le retour veineux, surtout après un long trajet retour.
Attention :
Ne fais aucun entraînement intense dans les 48 h. Ton système nerveux central est fatigué, même si tu ne le sens pas.
6) Le mental aussi récupère
Le post-course, c’est le moment de décompresser. Tu viens de vivre quelque chose d’intense. Accorde-toi le droit d’en profiter.
Prends le temps de revoir les photos, d’écrire ton ressenti, de parler avec ton équipe ou tes proches. Cette récupération émotionnelle est souvent négligée, mais elle conditionne ta motivation pour la suite.
> La vraie progression, c’est quand tu termines une course fatigué mais pas détruit.
Pour aller plus loin
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> La récupération, c’est l’entraînement invisible des champions.