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Nutrition avant et pendant une course OverBound

10/11/2025 • par Équipe OverBound • 3 min de lecture

Nutrition avant et pendant une course OverBound

Tu peux t’entraîner dur, mais sans carburant adapté, tu risques de t’éteindre dès le premier mur. Une OverBound, c’est un effort long, irrégulier, parfois sous la pluie ou la chaleur. Bien manger avant et pendant la course, c’est préparer ton moteur à durer, sans coup de mou ni crampe.

1. Comprendre ce dont ton corps a besoin

Pendant une course à obstacles, tu alternes entre cardio intense et efforts de force. Ton corps utilise à la fois les glucides (énergie rapide) et les graisses (énergie de fond).

Pour performer, il faut :

  • Des glucides complexes pour le stock de glycogène.
  • Des protéines pour limiter la casse musculaire.
  • Des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour éviter les crampes.
  • Une hydratation constante, avant même d’avoir soif.

2. Les 3 jours avant la course : le remplissage intelligent

Oublie le “gavage de pâtes” de la vieille école. L’objectif n’est pas de te sentir lourd, mais plein d’énergie stable.

Ce que tu dois viser :

  • 50–60 % de glucides dans tes repas (riz, flocons d’avoine, patates douces).
  • Des protéines légères (poulet, poisson, œufs).
  • Des fruits et légumes variés pour les minéraux.

> Astuce : augmente légèrement ta consommation d’eau (jusqu’à +0,5 L/jour) pour arriver bien hydraté le jour J.

Exemple de repas pré-course (veille)

  • Déjeuner : riz basmati, poulet grillé, courgettes.
  • Dîner : pâtes semi-complètes, sauce tomate, filet de poisson.
  • Collations : banane, poignée d’amandes, compote.

Évite les aliments gras, épicés ou nouveaux pour toi.

3. Le matin de la course

3 heures avant le départ :

  • 1 bol de flocons d’avoine + lait ou boisson végétale.
  • 1 banane mûre.
  • 1 café ou thé léger (si tu y es habitué).

1 heure avant le départ (optionnel) : une petite barre énergétique ou une demi-banane, juste pour maintenir le taux de sucre.

> Conseil : ne teste JAMAIS un nouvel aliment ou complément le jour J. Ce n’est pas le moment d’expérimenter.

4. Pendant la course : gérer l’énergie sans s’arrêter

Pour une course OverBound courte (6–10 km) :

  • Bois régulièrement de petites gorgées.
  • Emporte une mini-flasque d’eau ou profite des ravitaillements.

Pour une course longue (12–20 km ou plus) :

  • Prévois 1 gel énergétique toutes les 40–50 min.
  • Alterne avec de petits apports salés (bretzel, morceaux de banane, fruits secs).
  • Bois avant d’avoir soif : 150–250 mL toutes les 20 min.

> L’erreur classique : attendre d’être fatigué pour manger. Nourris-toi avant le “mur”.

5. Hydratation et électrolytes

La transpiration emporte plus que de l’eau. Pense à compenser en électrolytes si la course dure plus d’une heure ou s’il fait chaud :

  • Boisson maison : 500 mL d’eau + une pincée de sel + 1 cuillère de miel + un trait de jus de citron.
  • Ou une boisson isotonique naturelle du commerce.

Ne bois jamais trop d’un coup. Trop d’eau d’un seul trait peut diluer ton sodium et provoquer une hyponatrémie légère (étourdissement, nausées). La clé, c’est la constance.

6. Les erreurs à éviter

  • Trop manger la veille. Un ventre lourd ralentit la digestion et t’épuise.
  • Oublier les électrolytes. Crampes assurées.
  • Se priver de glucides. Tu perds en explosivité et en lucidité.
  • Essayer un nouveau gel ou complément le jour J. Risque digestif majeur.

7. Après la course : la boucle nutritionnelle

Ta récupération commence dès ta première gorgée après l’arrivée :

  • Eau + électrolytes pour réhydrater.
  • Protéines + glucides pour restaurer le glycogène et réparer les fibres.

> Exemple rapide : 1 shaker whey + banane ou un smoothie maison (lait + flocons + miel).

Pour aller plus loin

> Mange pour courir, ne cours pas pour manger. > La performance, c’est avant tout une question d’énergie bien utilisée.

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