L’hydratation intelligente du coureur OverBound
L’hydratation intelligente du coureur OverBound
L’eau, c’est ton carburant invisible. Dans une course à obstacles, tu perds plus que de la sueur : tu perds des sels minéraux, de la lucidité, parfois même ta concentration. Bien t’hydrater, c’est éviter le mur avant même qu’il arrive.
1) Pourquoi l’hydratation est un facteur de performance
Une déshydratation de 2 % du poids corporel suffit à réduire les performances de 10 à 15 %. En OCR, ça veut dire : moins de force dans les bras, moins d’équilibre sur les poutres, moins de coordination dans les franchissements.
> L’hydratation, ce n’est pas qu’une question de quantité, c’est une question de timing.
2) Les trois phases clés d’hydratation
Avant la course
Prépare ton corps dès la veille : bois 500 ml d’eau avec une pincée de sel dans la soirée, puis 300 ml au lever. Ton urine doit être claire avant le départ, mais pas transparente.
Pendant la course
- Format 6 km → une gorgée d’eau toutes les 10–15 minutes suffit.
- Format 12 km et + → ajoute une boisson isotonique ou une pastille d’électrolytes toutes les 30–45 minutes.
L’objectif : remplacer ce que tu perds sans surcharger ton estomac.
Après la course
Ta récupération commence dès la ligne d’arrivée. Bois 400–600 ml d’eau ou une boisson de récupération (eau + miel + citron + pincée de sel). Puis continue d’hydrater régulièrement dans la journée.
> Si tu bois tout d’un coup, ton corps élimine aussitôt. Fractionne ton hydratation comme tu fractionnes ton entraînement.
3) Eau, boisson énergétique ou isotonique ?
Eau pure
Indispensable, mais pas suffisante sur longue durée. Avantage : pas de sucre, pas d’effets secondaires. Limite : perte de sels minéraux non compensée → risque de crampes.
Boisson isotonique
Mélange idéal : 30 g de glucides + 500 ml d’eau + une pincée de sel + un peu de jus de citron. Permet de maintenir énergie et électrolytes sans lourdeur digestive.
Boisson énergétique
À réserver aux formats longs (>1h30). Trop sucrée pour les efforts courts.
4) Les signaux d’alerte à connaître
- Soif persistante → déjà trop tard, bois avant d’avoir soif.
- Crampes, tête qui tourne, jambes molles → manque d’électrolytes.
- Urine foncée → hydratation insuffisante.
- Ballonnement → trop d’eau d’un coup.
Ton corps parle avant de lâcher. Écoute-le.
5) Adapter ton hydratation à la météo
- Temps chaud et humide : augmente ton apport de sels (une pincée de plus par litre).
- Temps froid : bois régulièrement même sans sensation de soif.
- Courses en altitude ou en montagne : respire plus = perds plus d’eau, bois avant chaque obstacle majeur.
6) Équipement malin pour bien s’hydrater
- Ceinture gourde : pratique pour les formats courts.
- Camelbak léger (1–1,5 L) : idéal pour formats longs.
- Soft flask 500 ml : à la main ou dans le gilet de trail.
> Ne découvre jamais ton système d’hydratation le jour J. Teste-le à l’entraînement.
Pour aller plus loin
- Découvre : Comment éviter les coups de mou pendant une course
- Consulte nos formats : Les courses OverBound
> Bien s’hydrater, c’est garder la tête froide, les jambes solides et le mental clair.