L’alimentation avant, pendant et après une course OverBound
L’alimentation avant, pendant et après une course OverBound
Manger, c’est s’entraîner. L’alimentation n’est pas une option secondaire : c’est ton moteur de course. Trop lourd, tu subis. Trop léger, tu t’épuises. Voici comment équilibrer énergie, confort et performance pour chaque phase d’une course OverBound.
1) Avant la course : charger sans s’alourdir
Ton objectif : remplir tes réserves de glycogène sans alourdir la digestion. L’idéal ? Un repas riche en glucides complexes, modéré en protéines et pauvre en graisses.
24 à 48 heures avant la course
- Riz, pâtes, pommes de terre, flocons d’avoine.
- Évite les fibres et graisses en excès.
- Bois régulièrement de l’eau + électrolytes.
> Ne teste jamais un aliment nouveau la veille d’une course. Ce n’est pas le moment de jouer les aventuriers culinaires.
Le matin de la course
Prends ton petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ :
- 1 banane ou compote
- 60 à 80 g de flocons d’avoine ou pain blanc
- 1 cuillère de miel ou confiture
- Un peu de café ou thé (si tu y es habitué)
Hydrate-toi dès le réveil, mais sans excès (300 à 500 ml).
2) Pendant la course : gérer l’énergie sans cramer le moteur
En OCR, tout dépend du format.
Format 6 km (Rite du Guerrier)
Un peu d’eau suffit. Évite les gels ou boissons sucrées, tu n’en auras pas besoin.
Format 12 km (Voie du Héros)
Emporte une soft flask d’eau ou une boisson isotonique. Si tu dépasses 1 h 30, ajoute une petite source de sucre (demi-gel, pâte de fruit).
Format 20 km et plus (Voie du Légende)
- 30 à 60 g de glucides/heure (gels, compote, boisson énergétique).
- Une gorgée toutes les 10 à 15 minutes.
- Prévois un apport salé (noix salées, crackers) pour éviter l’écœurement.
> Ton corps n’aime pas les surprises : entraîne-toi à manger et boire pendant tes sorties longues.
3) Après la course : réparer, recharger, réhydrater
C’est le moment de reconstruire. Dans les 30 minutes, ton corps est comme une éponge : il absorbe mieux les nutriments.
La fenêtre de récupération
- 20–30 g de protéines (whey, œufs, yaourt grec)
- 60–80 g de glucides (banane, riz, flocons d’avoine)
- 1 grande bouteille d’eau + électrolytes
Le repas du soir
Refais le plein avec :
- Source de protéines (poulet, lentilles, poisson)
- Féculents (riz, pâtes, patate douce)
- Légumes cuits et un peu de matière grasse (huile d’olive)
> Bien récupérer, c’est préparer la prochaine bataille.
4) Erreurs classiques à éviter
- Manger trop près du départ → nausées, points de côté.
- Sauter le repas post-course → fatigue prolongée, perte musculaire.
- Boire uniquement de l’eau pure sur format long → risque de crampes.
- Tester une nouvelle boisson le jour J → digestion incertaine.
5) Exemple de journée type (course 10 h)
| Moment | Exemple de repas | |--------|------------------| | 7h00 | Porridge banane-miel, café | | 8h30 | 300 ml d’eau | | 10h00 | Départ – 2–3 gorgées toutes les 15 min | | 11h30 | Fin de course – 1 shake whey + banane | | 13h00 | Poulet, riz, légumes | | Soir | Dîner complet, dessert léger, hydratation continue |
6) Le mental et la nutrition : un duo discret
Manger bien, c’est se respecter. C’est aussi savoir quand dire stop : trop d’excès, même de “bonnes choses”, peut casser le rythme de ta course.
Pour aller plus loin
- Découvre : Hydratation intelligente du coureur OverBound
- Lis aussi : Bien récupérer après une course OverBound
> Chaque bouchée peut t’emmener plus loin — ou te freiner. Fais-en une alliée.